[Empezá hoy] #Reto21Días | Definir abdominales

Los músculos centrales — incluyendo los músculos abdominales — estabilizan la columna vertebral, lo que significa que puedes agradecer a tus abdominales por ayudar a controlar tu cabeza, cuello y pelvis. Los músculos centrales te ayudan a estar de pie, caminar, correr, saltar y levantar cosas. Así que, básicamente, no importa lo que estés haciendo, mientras más fuertes sean tus músculos centrales, mejor.

Debido a la importancia de estos músculos, le pedimos a un experto en acondicionamiento físico que armara un reto de 21 días para el fortalecimiento de los músculos centrales que requiere sólo unos 15 minutos al día. Conoce a Albert Matheny de Soho Strength Lab y Promix Nutrition. Diseñó un plan para ayudarte a tener una sección media más fuerte en tres semanas, utilizando tres movimientos que son seguros y eficaces y mucho más interesantes que solo sostenerte en posición de tabla.

El programa

Los movimientos, que te enseñaremos el día de mañana son la Tabla Lateral (con la rodilla hasta el codo), Flexiones Spiderman y Candeleros. ¡Mientras tanto, he aquí un adelanto del camino que viene por delante!

  • Día 1: 5 repeticiones por movimiento
  • Día 2: 7 repeticiones por movimiento
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: 7 repeticiones por movimiento
  • Día 5: 9 repeticiones por movimiento
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: 9 repeticiones por movimiento
  • Día 8: 11 repeticiones por movimiento
  • Día 9: Descanso
  • Día 10: 11 repeticiones por movimiento
  • Día 11: 13 repeticiones por movimiento
  • Día 12: Descanso
  • Día 13: 13 repeticiones por movimiento
  • Día 14: 15 repeticiones por movimiento
  • Día 15: Descanso
  • Día 16: 15 repeticiones por movimiento
  • Día 17: 17 repeticiones por movimiento
  • Día 18: Descanso
  • Día 19: 17 repeticiones por movimiento
  • Día 20: 19 repeticiones por movimiento
  • Día 21: 21 repeticiones por movimiento
abdominales

¡COMENCEMOS!

¡Hoy te enseñamos tres movimientos que necesitas para completar el reto, posteriormente, probarás con 5 repeticiones de cada uno! La tarea de mañana es completar 7 repeticiones de cada uno. Y luego, en el día 3, obtendrás la oportunidad de descansar.

He aquí un consejo de Albert Matheny, el entrenador que diseñó el reto, acerca de por qué es importante descansar en lugar de ejercitar todos los días:

La fortaleza mental y ejercitar el cuerpo es excelente, pero esforzarte demasiado todos los días no es buena idea. A menos que estés compitiendo no deberías de exigirte un esfuerzo del 100 por ciento todos los días. Es imposible hacer un esfuerzo del 100 por ciento consistentemente y mantener la forma ideal. El entrenamiento y la práctica se tratan de construir estructuras eficientes y seguras para que puedas progresar, no del máximo esfuerzo.

¡Así que durante los primeros días concentrémonos en aprender los movimientos de forma segura y apropiada!

Candeleros

candeleros

  • Comienza con la espalda y los brazos apoyados en el suelo y las piernas en un ángulo de 90º con el torso.
  • Involucrando tus músculos centrales, con los dedos de los pies en punta y las piernas verticales, levanta tus caderas del piso mientras ruedas sobre tus hombros. Está bien si su cabeza sale de la colchoneta un poco, pero no dejes que salga tu arco inferior de la espalda.
  • Usa tus brazos como apoyo presionándolos contra el suelo.
  • Mantén la tensión en todo tu cuerpo mientras vuelves a la posición inicial con control.
  • Repite

Tabla Lateral (con la rodilla hasta el codo)

tabla lateral

  • Comienza en una tabla lateral, manteniendo tu cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
  • Tu codo inferior debe estar apilado debajo del hombro, pero puedes mover el antebrazo dentro o fuera por comodidad.
  • Manteniendo el torso inmóvil, acerca tu brazo y pierna superiores entre sí de manera que el codo y la rodilla se toquen.
  • Completa el número de repeticiones prescrito antes de repetir ese número en el otro lado.

Flexiones Spiderman

[Empezá hoy] #Reto21Días | Definir abdominales

  • Inicia en la posición de tabla, con las manos debajo de los hombros o ligeramente más separados. Aprieta tus glúteos y abdominales.
  • Mantén tu cuerpo en una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Recoge tu barbilla.
  • Sin rotar tus caderas, lleva tu rodilla izquierda a tu codo izquierdo.
  • Completa el número de repeticiones prescrito antes de repetir ese número en el otro lado.

 

ALGUNOS TIPS

 

  • Candeleros: Al hacer candeleros, piensa en apretar la parte inferior del cuerpo y alargar tu cuerpo. Pon tus dedos de los pies en punta y llega con ellos.
  • Tabla Lateral: Cuando realizas una tabla lateral con la rodilla hasta el codo, asegúrate de que tu codo se apile directamente debajo del hombro, y extiende tu mano hacia afuera para ayudar a mantener el equilibrio.
  • Flexiones Spiderman: Al realizar una Flexión Spiderman, céntrate en mantener la tensión (aprieta el glúteo, cuadriceps y pantorrilla) en la pierna de apoyo mientras doblas la rodilla opuesta.

 

definir
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